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10 Alimentos Ricos En Yodo Que Debes Tener En La Cocina

alimentosiodoDesde hace casi 30 años, la Organización Mundial de la Salud (OMS) viene manifestando su preocupación por la falta de aporte de yodo en la población mundial, necesidad que podría compensarse mediante la fortificación universal de la sal con yodo.

Alimentos ricos en yodo y su función en el organismo

Comprender la función de este micronutriente y conocer algunos alimentos ricos en yodo son pasos fundamentales para combatir esta deficiencia tan generalizada.

El tipo de sal que uses en la cocina puede marcar la diferencia entre tener falta de yodo o cubrir las necesidades diarias de este mineral, que ha sido importante desde el embarazo

La próxima vez que vaya al supermercado, agregue sal yodada en lugar de sal común a su carrito de compras. ¿Porque? Las personas no solo consumen un porcentaje de sal superior al recomendado, sino que suelen tener deficiencia de yodo, un mineral con un papel fundamental en el buen funcionamiento de todo el organismo.

Conoce las funciones del yodo, las consecuencias de una deficiencia de yodo, por qué la sal yodada es la mejor forma de suplir tu diario necesario y otros alimentos ricos en yodo.

¿Qué importancia tiene el yodo?

Una de las principales funciones del yodo en el organismo está relacionada con la síntesis de hormonas tiroideas.
Estas hormonas son responsables de regular el funcionamiento del cuerpo y el metabolismo celular y contribuyen al crecimiento y desarrollo de los órganos, especialmente el cerebro. Por lo tanto, la deficiencia de yodo puede comprometer el desempeño de funciones esenciales.

Necesidades diarias de yodo a lo largo de la vida.

Las necesidades diarias de yodo cambian a lo largo de la vida. Especialmente antes de quedar embarazada y durante el embarazo y durante la fase de lactancia, la mujer debe asegurar una ingesta adecuada de yodo, para, por ejemplo, asegurar la maduración del sistema nervioso central del feto y su correcto desarrollo.
¿Para que sirve el yodo?
Aproximadamente del 70 al 80% del yodo se encuentra en la tiroides; el resto está en la sangre, los músculos, los ovarios y otras partes del cuerpo.

A nivel tiroideo, el yodo es esencial para la síntesis de hormonas producidas por esta glándula, responsable de la regulación del metabolismo celular, es decir, el metabolismo basal (o en reposo), la temperatura corporal y el crecimiento y desarrollo de los órganos.

Dado que nuestro cuerpo no produce yodo, es muy importante que lo obtengamos a través de los alimentos

Peligros de la deficiencia de yodo

Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos deben ingerir 150 microgramos de yodo por día y las mujeres embarazadas deben aumentar esta ingesta de 200 a 300 microgramos. Esto se debe a que, por sus funciones en nuestro organismo, el yodo es fundamental en la fase de preconcepción, embarazo y lactancia, para que el bebé pueda desarrollarse correctamente. De tal forma que, en 2013, la Dirección General de Salud comenzó a recomendar la administración de un suplemento diario de yodo a las mujeres en estas tres fases.

Si no se cumplen estos valores de referencia, existen varios efectos adversos:

Durante el embarazo, puede causar daños irreversibles al feto.
En la niñez, puede resultar en daño al desarrollo del cerebro, siendo la causa más común de retraso mental.
En adultos, puede provocar problemas de tiroides como bocio o hipotiroidismo.
Los niños de familias desfavorecidas corren un mayor riesgo de tener una ingesta insuficiente de yodo y rara vez toman suplementos vitamínicos. Por tanto, es importante asegurar una ingesta adecuada de este mineral, especialmente hasta los tres o cinco años.

Niveles de yodo en edad escolar

Según los datos de la investigación IoGeneration – Estado del yodo en Portugal, se ha demostrado sistemáticamente una fuerte asociación entre la deficiencia de yodo en edad escolar y una menor ingesta de leche. Esto significa que los niños que beben menos leche son los que tienen deficiencia de yodo. En conclusión, la deficiencia de este mineral que existe a nivel nacional puede estar más relacionada con la ingesta de leche que con la ingesta de pescado.

¿Cómo se diagnostica la deficiencia de yodo?

Dado que la mayor parte del yodo (más del 90%) es liberada por nuestro cuerpo a través de la orina, la mejor manera de medir sus niveles es mediante análisis de orina. Sin embargo, estos valores no se evalúan individualmente, sino en términos de población.

Estamos ante un caso de deficiencia de yodo cuando los niveles son:

Menos de 100 microgramos por litro en poblaciones no embarazadas
Menos de 150 microgramos por litro en poblaciones de mujeres embarazadas

Aunque este problema aún no ha alcanzado proporciones epidémicas, requiere atención y debe resolverse. Aproximadamente el 30% de la población mundial está en riesgo de sufrir deficiencia de yodo.

Por qué debería elegir la sal yodada

El yodo no está presente de forma natural en la sal; se le añade. Dado que la sal es un ingrediente que todos consumimos y agregamos al cocinar, fortificarla con yodo es la mejor manera de garantizar que las personas consuman las dosis adecuadas. Es por eso que la sal yodada, fortificada con 35 a 60 mg de yoduro o yodato de potasio, por kilogramo de sal, ha sido la principal estrategia a nivel mundial para prevenir una deficiencia. Sin embargo, según la investigación de IoGeneration, solo el 2% de las familias portuguesas usaban sal yodada en casa.

Reemplaza la sal común con sal yodada, buscando esta información en la etiqueta del empaque cuando vayas al supermercado. Esto asegura que está consumiendo la cantidad necesaria para que su tiroides funcione correctamente y para que el cerebro se desarrolle normalmente durante la niñez.

Otros alimentos ricos en yodo

El contenido de yodo presente en los alimentos depende de la cantidad de este mineral que esté presente en la fuente de producción, como los campos donde se cultivan los alimentos o donde se crían los animales. Por esta razón, la referencia al contenido de yodo suele ser una aproximación.
El yodo existe en el suelo y en el agua de mar. La concentración de este micronutriente en plantas o animales dependerá del contenido de yodo del suelo, el agua y el pienso.

Por lo general, la concentración de yodo en los animales marinos es mayor y, por ello, se consideran alimentos ricos en yodo.
La cantidad de yodo presente en los alimentos no siempre es suficiente para asegurar el aporte diario de este micronutriente. Por esta razón, en algunas situaciones, se puede recomendar la ingesta de alimentos enriquecidos con yodo y suplementos de este micronutriente.

Algunas fuentes de yodo son:
Alimentos que provienen del mar, como algas, mariscos y pescado
Productos lácteos y productos lácteos (una taza de leche de vaca contiene casi 100 microgramos de yodo, sin embargo, varía según el tipo de alimento para animales)
Cereales
Huevos
A menos que las frutas y verduras se cultiven en tierras ricas en yodo, no contendrán este mineral. Algunos panes también lo contienen, pero no todos.

¡Aviso!

El impacto del yodo en la tiroides es complejo y tanto el consumo deficiente como excesivo puede provocar problemas de tiroides, como el bocio. Por lo tanto, es importante que hable con su médico tratante antes de tomar suplementos de yodo.